如何进行单杠训练？

即使是初学者也无需担心， 单杠上的动作大多可以根据自身能力调整难度。如果觉得难，可以使用阻力带辅助；如果觉得简单，可以尝试佩戴负重背心、在脚踝绑上沙袋。

单杠训练推荐每周至少练两次。刚开始时， 每个动作做3-5组，每组6-12个次。随着进步，逐渐增加重复次数和组数。

每个动作都要慢慢完成，控制身体的每一个细微动作。 动作质量比数量更重要，掌握正确技术才能真正进步。正确的训练方式能激活目标肌群，同时避免受伤和肌肉失衡。

不必将整个训练时间都花在单杠上，可以选择几项针对性的动作并加入训练计划。 例如：

想锻炼背部，可以选择宽握引体向上；

锻炼肱二头肌，可以尝试窄握引体向上；

想锻炼腹部，可以加入屈膝抬腿或L型悬吊。

想锻炼背部，可以选择宽握引体向上；

锻炼肱二头肌，可以尝试窄握引体向上；

想锻炼腹部，可以加入屈膝抬腿或L型悬吊。

如果你有悬挂式训练带或体操环，也可以挂在单杠上，进一步丰富训练内容，激活单杠动作中未充分利用的肌肉群。

10个单杠动作

在开始训练前，别忘了充分热身。可以通过原地跑步、跳绳等活动唤醒身体，然后通过全身关节的环绕运动进一步准备。训练结束后，也要留几分钟时间进行拉伸放松。

以下动作能有效 强化上半身的各大肌群。其中一些动作（如肩胛引体向上或负重引体向上）适合正在练习引体向上的人。 如果暂时无法完成标准引体向上，可以使用阻力带辅助。

1、肩胛骨引体向上

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。激活核心肌群，让双腿自然下垂。

动作：用可控的动作将肩胛骨拉近，肩膀远离耳朵，同时呼气。保持上部姿势一秒钟，然后返回起始姿势并重复该动作。

常见错误：摆动、不受控制的动作、动作范围不足或过度。

2、负向引体向上

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃，然后进入上引体向上姿势（可以自由地跳上去或使用增强式训练箱）。激活身体的核心以及背部和手臂的肌肉。

动作：呼气时，尽可能慢地开始下降到较低的引体向上位置。肘部几乎伸直后，站在箱子或地面上。回到起始位置并重复该动作。

常见错误：下降太快、动作不受控制、摆动、背部、手臂和腹部肌肉激活不足或过度。

3、引体向上

起始姿势：用与肩同宽的反手握法抓住杠铃（手掌朝向自己）。双腿悬垂，或弯曲双腿交叉。激活核心肌群。

动作：呼气时，将肩胛骨拉到一起，激活背部和手臂的肌肉。开始将自己拉起。胸部朝向杠铃。一旦头部略高于杠铃，开始慢慢放下，同时吸气。回到起始位置，保持肩胛骨向后向下。重复引体向上。

常见错误：摆动、运动范围不足、上部位置背部弯曲、肩膀抬起并用腿支撑身体。

4、窄距引体向上

起始姿势：用略宽于肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。双腿悬垂，或弯曲双腿交叉。激活核心肌群。

动作：呼气时，将肩胛骨拉到一起，激活背部和手臂的肌肉。开始将自己拉起。胸部朝向杠铃。一旦头部略高于杠铃，开始慢慢放下，同时吸气。回到起始位置，保持肩胛骨向后向下。重复引体向上。

常见错误：摆动、运动范围不足、圆背、肩膀抬起、用腿帮助自己。

5、宽距引体向上

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。双腿悬垂，或弯曲双腿交叉。激活核心肌群。

动作：呼气时，将肩胛骨拉到一起，激活背部和手臂的肌肉。开始将自己拉起。胸部朝向杠铃。一旦头部略高于杠铃，开始慢慢放下，同时吸气。回到起始位置，保持肩胛骨向后向下。重复引体向上。

常见错误：摆动、运动范围不足、圆背、肩膀抬起、用腿帮助自己。

6、悬垂提膝

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。将肩胛骨拉近，伸直双腿。

动作：呼气时激活腹肌，将膝盖抬向躯干。整个练习过程中肩胛骨保持下垂。吸气时回到起始位置。重复该动作。

常见错误：摆动、不受控制的动作、肩胛骨向上、用腿帮助自己。

7、悬垂斜提膝

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。将肩胛骨拉近，伸直双腿。

动作：呼气时激活腹肌，将膝盖斜向躯干方向抬起。膝盖几乎触及腋窝。整个练习过程中肩胛骨保持下垂。吸气时伸展双腿，回到起始位置。换另一侧重复该动作。

常见错误：摆动、不受控制的动作、肩胛骨向上、用腿帮助自己。

8、悬垂直腿抬高

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。将肩胛骨拉近，伸直双腿。

动作：呼气时激活腹肌，伸直双腿，直到双腿与身体成直角（或直到身体允许）。保持此姿势一秒钟，然后开始以受控的动作放低双腿，同时吸气。重复此动作。

常见错误：摆动、不受控制的动作、肩胛骨上抬、运动范围不足。

9、悬挂式 L 型坐姿

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。将肩胛骨拉近，伸直双腿。

动作：呼气时激活腹肌，抬起双腿，直到与身体成直角（或直到身体允许）。尽可能长时间保持此姿势，然后放下双腿。重复此动作。

常见错误：动作不受控制，摆动过度，肩胛骨上抬，在上部位置维持的时间太少。

10、脚趾触杆

起始姿势：用比肩宽的正手握法抓住杠铃（手掌朝外）。将肩胛骨拉近，伸直双腿。

动作：呼气时，激活腹肌，尝试伸直双腿触碰杠铃。慢慢回到起始位置，重复该动作。

常见错误：摆动、不受控制的动作、肩胛骨上抬、运动范围不足。

结语

单杠可以让你进行各种引体向上变式，以及许多有效的腹部锻炼， 不仅可以改善姿势，还能增强手臂、背部和腹部力量。

此外，引体向上训练非常有效，如果你坚持下去，很快就会注意到背部肌肉质量的改善和增加， 进而打造傲人的“虎背蜂腰”。返回搜狐，查看更多